Fontes De Vitamina D Vegetal
A vitamina D, assim como a vitamina B12, é um dos suplementos mais importantes que se pode comprar. Não só porque existe pouca vitamina D presente nos alimentos vegetais, mas porque uma porção considerável da população mundial parece ter níveis insuficientes de vitamina D.
Além disso, ao viver num país ou região onde o clima é pouco ensolarado, a ingestão de um suplemento de vitamina D pode ser necessária para prevenir uma potencial deficiência.
Neste artigo, além de suplementos de vitamina D veganos, tens informação sobre a importância da vitamina D, bem como alguns fatores a ter em consideração antes de comprar um suplemento de vitamina D vegano.
Suplementos de Vitamina D Veganos no Brasil
Vitamina D3 – Apisnutri
Apresenta-se no formato de vitamina D3 – colecalciferol e tem vários aspetos favoráveis:
- Dosagem de 2000 UI / 50 mcg por cápsula
- 60 cápsulas
- Sem açúcar
- Aprovado pela Sociedade Vegetariana Brasileira
Existem poucos suplementos de vitamina D3 veganos no mercado, pois geralmente são feitos a partir da lanolina (da lã de ovelha).
A vitamina D3 vegana é obtida a partir de líquenes (não existe outra fonte de D3 de origem vegetal que se conheça). Este suplemento não específica qual a origem da vitamina D, apenas que é vegana, e tem o símbolo da associação vegetariana brasileira, trazendo mais segurança na compra.
A dosagem por cápsula é superior à atual dose diária recomendada de 600 IU/15 mcg. Assim, uma toma repartida, dia sim dia não, é provavelmente suficiente para a manutenção de níveis de vitamina D saudáveis. Pessoas com níveis insuficientes ou deficientes deverão seguir as dosagens recomendadas pelo seu médico/nutricionista.
Seguindo uma toma diária, este suplemento oferece provisão para 2 meses, podendo estender-se a 4 meses, para quem tome dia sim dia não.
Vitamina D3 – Nayak
Também de uma marca brasileira, Nayak, este suplemento contém D3 – colecalciferol.
Muito parecido com o anterior, possui 60 cápsulas de 2000 UI/50 mcg cada e é isento de açúcares.
Uma das coisas de que gosto neste suplemento, é referir diretamente qual o substrato utilizado para a produção da vitamina D3 – líquenes.
Por ter 2000 UI, 3 vezes mais do que a dose diária recomendada, poderá não ser necessário tomar este suplemento diariamente.
Suplementos de Vitamina D Veganos em Portugal
Vitamina D3 – Myprotein
Este suplemento de vitamina D da Myprotein é, na verdade, aquele que tenho encomendado com frequência, principalmente por ser uma opção mais acessível que encontrei disponível na Europa.
Apesar do preço acessível, devo dizer que o suplemento tem uma boa qualidade, começando com as pequenas cápsulas de gel, macias e fáceis de engolir.
Cada cápsula contém 1000 UI (25 mcg), numa embalagem de 60 cápsulas.
Para alguns países existe a possibilidade de comprar uma embalagem de 180 cápsulas sendo ainda mais compensatório.
A vitamina é colecalciferol (D3) derivada de líquenes.
O suplemento é aprovado pela Vegetarian Society e é um produto vegano.
Vitamin D2 – Bulk
Este suplemento é de vitamina D2 – ergocalciferol, proveniente de cogumelos.
Cada cápsula contém 1000 UI, uma boa dosagem para uma toma diária.
Pessoas que pretendem manter níveis saudáveis de vitamina D e não têm outras fontes da mesma através da alimentação ou exposição solar, podem beneficiar deste suplemento.
A vitamina D2 não parece ser inferior à vitamina D3 quando suplementada em baixas dosagens diariamente.
Uma embalagem contém 90 comprimidos, fornecendo provisão para 3 meses quando tomado diariamente.
O Que É A Vitamina D?
De acordo com o National Institute of Health (NIH), é uma vitamina lipossolúvel (solúvel em gordura), que está disponível naturalmente em alguns alimentos, fortificada em outros e em suplementos dietéticos. É também produzida naturalmente quando os raios ultravioleta atingem a nossa pele e desencadeiam a sua produção.
A vitamina D é importante por várias razões.
https://www.scientificanimations.com/, CC BY-SA 4.0, via Wikimedia Commons.
Promove a absorção de cálcio no intestino e mantém as concentrações séricas adequadas de cálcio e fosfato que permitem a mineralização óssea normal e previnem a tetania hipocalcemica (condição que leva à contração involuntária dos músculos, causando espasmos e cãibras dolorosas).
É também importante para outras funções corporais, como na:
- Redução da inflamação;
- Modulação do crescimento celular;
- Regulação do sistema imunitário, endócrino, muscular e cardiovascular;
- Regulação do metabolismo da glicose.
Em adultos, a deficiência em vitamina D pode levar a diferentes problemas de saúde como osteomalacia, osteoporose, fraturas e quedas. (Wimalawansa et al, 2012)
Para ser saudável, ter níveis níveis adequados de vitamina D é essencial.
Leitura Recomendada: Suplementação de Vitamina B12 para Veganos
Vitamina D2
A vitamina D pode ser dividida em duas formas, uma delas é a D2.
A vitamina D2 – ergocalciferol – está presente maioritariamente em plantas/fungus como cogumelos, alimentos fortificados e suplementos.
Como é mais barata de produzir, D2 é a forma que frequentemente é incluída nos alimentos fortificados.
Imagem de PublicDomainPictures via Pixabay.
Contudo, de acordo com a evidência, a vitamina D2 pode não ser tão eficaz quanto a vitamina D3 no aumento do nível de vitamina D, especialmente quando ingerida em doses elevadas.
Quando tomada em doses baixas de forma recorrente a vitamina D2 parece ser igualmente eficaz.
Apesar de ser mais barata, é cada vez mais raro encontrar suplementos dietéticos de D2. Provavelmente derivado ao marketing de que a D3 é superior.
Vitamina D3
A vitamina D3 é geralmente encontrada em alimentos animais, mas é também o tipo de vitamina D que o nosso organismo produz quando exposto aos raios ultravioleta.
Se passares tempo ao ar livre, poderás não necessitar de um suplemento de vitamina D, mas isto, depende também do clima do teu país. Por exemplo, uma estimativa sugere que Indianos precisam apenas de passar meia hora – ao meio do dia – duas vezes por semana, para obter uma quantidade adequada de vitamina D.
No entanto, esta duração de exposição não se aplica a países mais distantes do equador.
A quantidade de vitamina D que conseguimos produzir depende de vários fatores como o tempo de exposição ao sol, a quantidade de pele exposta, a hora do dia, a pigmentação da pele em si, idade, condições climatéricas, utilização de protetor solar, entre outras. (livro O Vegetariano da Sandra Gomes Silva)
Em adultos, para uma produção de vitamina D suficiente através da exposição solar é necessária uma exposição direta ao sol da cara e braços (ou quantidade de pele equivalente), ao meio do dia, sem protetor solar, com céu limpo (sem ser inverno ou tempo nebulado) durante 15 a vinte minutos por dia. (Daily Needs – Vegan Health)
A exposição solar tem de ser direta: a radiação que estimula a produção de vitamina D na nossa pele não passa através de vidros.
A realidade, é que muitas pessoas passam pouco tempo, ou nenhum, expostas ao sol – ao trabalhar em espaços fechados e ao viver em países com pouca luz solar. Nestes casos, é importante considerar suplementar vitamina D.
Devido ao cancro de pele, muitos dermatologistas recomendam obter a vitamina D através da suplementação. (Daily Needs – Vegan Health)
Existe Vitamina D3 Vegana?
A vitamina D3 vegana existe e uma das fontes mais populares é o líquen.
O líquen é uma espécie única de uma relação simbiótica entre um fungo e uma alga. É encontrado em abundância em encostas de montanhas, rochas e árvores.
Ecologicamente, o líquen pode crescer em quase todo o lado, incluindo na tundra gelada, onde árvores e a maioria das plantas não conseguem sobreviver.National Geographic (traduzido)
É uma fonte natural de vitamina D3 sem efeitos negativos no meio ambiente.
Leitura Recomendada: Suplementação de Ômega-3 para Veganos
Veganos Obtêm Vitamina D Suficiente?
O estudo EPIC-Oxford relatou que veganos tinham os níveis mais baixos de vitamina D do que qualquer outro grupo, mas que para todos os grupos, os níveis de vitamina D eram mais baixos, em média, quando medidos durante o inverno e primavera em comparação com o verão e outono.
Embora os veganos tenham níveis de vitamina D mais baixos do que omnívoros, os seus níveis ainda seriam considerados na faixa saudável de 50 a 125 nmol/l, de acordo com o Institute of Medicine.
A deficiência de vitamina D é algo que afeta 50% da população mundial, o que inclui uma grande variedade de regimes alimentares. Veganos não têm tantos alimentos disponíveis que são naturalmente ricos em vitamina D, mas podem encontrar alimentos fortificados e suplementos de vitamina D veganos.
Quanta Vitamina D é Necessária?
A ingestão recomendada de vitamina D permanece a mesma tanto para veganos como para omnívoros.
De acordo com o National Institute of Health (NIH), a ingestão diária necessária varia com a idade:
- 15 mcg / 600 IU para adultos;
- 20 mcg / 800 IU para >70 anos.
Que Alimentos Veganos Contêm Vitamina D?
Muitos dos alimentos com vitamina D provêm dos animais, mas com o crescimento do veganismo, existem cada vez mais alimentos fortificados nesta vitamina.
Algumas fontes de vitamina D na dieta vegana são:
- Cogumelos – esta é a única fonte vegetal comestível que naturalmente pode conter vitamina D2. Devem ser expostos à luz ultravioleta para que possam produzir vitamina D. Apenas se forem propositadamente expostos a raios ultravioleta podem ser considerados uma fonte de vitamina D.
- Bebida Vegetal Fortificada – um copo de bebida vegetal contém em média entre 1,5 a 2 mcg de vitamina D. No entanto estes valores variam, dependendo da marca e se é ou não biológico. Muitas bebidas vegetais biológicas não são fortificadas.
- Iogurtes Vegetais Fortificados – poderá conter aproximadamente 1 mcg por iogurte.
- Cremes Vegetais Fortificados – muitos cremes para barrar, tipo margarina, contêm vitamina D adicionada.
- Cereais Fortificados – muitos cereais de pequeno-almoço e à base de aveia são enriquecidos em vitamina D, o que uma vez mais, varia muito entre marcas.
Incorporar alimentos fortificados na dieta é importante, mas ao viver num país pouco ensolarado, não será o suficiente para atingir as dosagens diárias recomendadas de vitamina D. Quando a exposição solar não é suficiente é recomendada a suplementação desta vitamina.
É importante verificar se estes alimentos fortificados contêm o símbolo de vegano ou confirmar com a marca se o alimento é adequado a veganos. A vitamina D adicionada pode ser de origem vegetal ou animal.
O Que Considerar ao Comprar Vitamina D
Imagem de Clker-Free-Vector-Images via Pixabay.
Existem algumas coisas a considerar antes de comprar um suplemento de vitamina D: a reputação da marca, o tipo de vitamina D, o número de porções, a quantidade de vitamina D e o preço.
Tipo de Vitamina
Como vimos anteriormente, existem dois tipos de vitamina D: D2 (ergocalciferol) e D3 (colecalciferol).
Enquanto ambas chegam da mesma forma até à corrente sanguínea, são metabolizadas de forma diferente pelo fígado, sendo que a vitamina D3 é tida como uma forma mais eficaz de aumentar os níveis de vitamina D.
Apesar da controvérsia, a vitamina D2 parece também aumentar os níveis de vitamina D em pessoas com défice desta vitamina. (Vitamin D Part 1—Basics – Vegan Health)
A supremacia da vitamina D3 parece acontecer quando são tomadas doses elevadas da vitamina. Ao suplementar em doses baixas, por exemplo, numa toma diária, a vitamina D2 parece ser igualmente eficaz. (livro: O Vegetariano da Sandra Gomes Silva)
O preço dos suplementos de D3 é geralmente mais elevado do que de D2.
Quantidade de Vitamina D Por Porção
A quantidade de vitamina D em cada comprimido é um fator importante a ter em consideração.
O suplemento deve conter pelo menos a dose diária recomendada por porção, ou uma porção que seja superior.
No entanto, a dosagem a consumir depende de pessoa para pessoa, considerando a sua condição clínica e os níveis prévios de vitamina D.
A maioria dos adultos precisa entre 600 a 2000 UI de vitamina D, por dia, para manter os níveis de vitamina D. No caso de níveis prévios deficientes são necessárias medidas diferentes, a avaliar pelo seu médico/nutricionista. (Wimalawansa et al, 2012)
O limite superior estabelecido para a toma diária de vitamina D é de 4000 UI. É improvável que dosagens inferiores a 5000 UI/ dia se tornem tóxicas, mesmo em tratamentos a longo prazo. (Wimalawansa et al, 2012)
Antes de iniciar suplementação, é necessário consultar um médico/nutricionista que adeque o suplemento e dosagem ao perfil clínico de cada um. Além disso, poderá ser necessário fazer avaliações regulares a fim de compreender se o suplemento está a ser eficaz no aumento ou manutenção dos níveis da vitamina e se a dosagem está ajustada.
Quando Tomar
A vitamina D, por ser uma vitamina lipossolúvel, deve ser ingerida juntamente com a refeição. Como é solúvel em gordura, a sua absorção parece ser melhorada na presença de gordura.
Palavras Finais
A vitamina D é muito importante para várias funções corporais e qualquer pessoa independentemente da dieta pode apresentar deficiência desta vitamina.
Na dieta vegana pode ser obtida através da exposição solar, cogumelos especialmente tratados com radiação ultravioleta, alimentos fortificados ou suplementos dietéticos.
Quando a exposição solar é insuficiente ou inadequada é recomendada suplementação de vitamina D, com vista a manter níveis saudáveis desta vitamina no corpo.
Antes de iniciar suplementação deve existir uma avaliação e ajuste de dosagem por um médico ou nutricionista, pois é muito frequentemente existir insuficiência/deficiência desta vitamina.
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Source: https://veganfoundry.com/pt/suplementos-de-vitamina-d-para-veganos/
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